2013年07月30日

心身ともにリラックス 湯船に浸かっての入浴で快適な毎日をおくりましょう。

前回は入浴についてみてみました。
シャワーより湯船に浸かるのが色々と効果があるとのことでしたね。
私自身風呂は、とても好きですし、リラクッスできる場所。
ということで、入浴の効果についてもう少しみてみようと思います。

夕食後から寝るまでの3時間は、質の良い睡眠に入るための準備をする、
とても大切な時間。よってその時にの入浴も、自律神経のバランスを整えるには
欠かせないものになるのだそうです。

但し眠る前の入浴は、体を清潔に保つということが一番の目的ではなく、
一日の終わりに滞った血流をリカバーするということ、だそうです。

■心と身体を回復してくれる入浴法
・お湯の温度は39~40℃。
・入浴時間は15分。
・最初の5分は首まで浸かり、残り10分はみぞおちぐらいまでの半身浴。

この入浴法だと血流が良くなり、それでいて直腸温度を上げすぎず、
体の深部体温を、38.5~39℃という適温に保ってくれます。
また、お風呂から上がった後は、必ずコップ一杯の水を飲みましょう。
また喉が渇いたら、水を飲みながら湯船に浸かってもOKだそうです。

この入浴法をすると、脱水症状にもならず、最もいい形で体の老廃物を
デトックスしてくれるだけでなく、お風呂から上がった後も、
いつまでもほどよいポカポカ感が続きます。
そして自律神経も整い安眠できます。

■熱すぎるお風呂には、注意が必要
一般的に適温といわれている42℃~43℃は、実はかなり熱すぎるようです。
そして、熱すぎるお風呂が良くない理由は、交感神経が急激に上がり、
血管が収縮してドロドロになるからとのことです。

疲労回復と質の高い睡眠のためにも湯船にゆっくり浸かることは大事ですね。

ただどうしてもゆっくり風呂に入るのが面倒な時があると思います。
そのような場合の入浴法はどのようにすればよいのでしょう?

■簡易入浴方法
・面倒だったら身体は洗わない。
・ぬるめのお湯にサッと入ってすぐに寝てしまうだけでもOK。
・お湯につかるだけでも体の表面に付いた汚れや汗はある程度流せる。
・短い時間でも一時的に体温が上がりその後スムーズに体温を下げることができ、
睡眠の質は上がり疲れも取れる。

うん、やはり湯船にしっかりと浸かるのが良いようですね。
確かに気持ちもいいですし、リラックス効果も抜群ですよね。
私の場合、あまりに疲れていたり、はたまた飲みすぎて帰宅した場合など
良く眠ってしまい、冷えた水のなかで気が付くということがあるので、
こういうのは注意しないといけないですね。

ただ眠りに落ちる瞬間はとても気持ちがいいんですよね。
風邪を引いたり、無理な姿勢で身体のあちこちが痛くなるという
負のおまけつきですが。

とりあえず、湯船に浸かっての入浴は大変いいことが
改めて認識できたところで、今回はこの辺りにしたいと思います。
本日も最後までお読み頂きましてありがとございます。
それでは、また。
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2013年07月29日

夏の入浴はどうしてますか? 入浴スタイルは「シャワー派」or「湯船派」どちら? 

夏のこの時期、汗をかく量もかなりになります。
対応はどうされますか。いつもと変わらず入浴しますか?
素早くシャワーで済ませますか?

簡単に済ませられて、汗をサラッと流せるのでシャワーは楽ですし、
気持ちもいいですよね。
一方で疲れた身体を癒すのに、バスタブにのんびりとつかるのも
捨て難いというのもあります。

そこで今回は夏の入浴についてみてみました。

夏の入浴 そのスタイルは?
夏は暑くて素早くシャワーですませてしまいがちです。
夏の入浴スタイルは、10~30代は「シャワー派」が過半数を超えますが、
50代以上は「湯船派」が半数を超えるようです。

夏は湯船にお湯を張ることが減ってしまいますが、
夏の疲れや安眠のためにも、シャワーだけで済まさずにお湯に浸かるのが良いようです
また、夏の夜は寝苦しく睡眠不足になりがちで、夏バテになりやすい体になっています。
こんな時こそ、低温の入浴が安眠へと導いてくれます。

■入浴の効果
ぬるめのお湯につかると、副交感神経が活発になり、リラックス効果が得られ、
ぐっすり眠ることができるそうです。
良質な睡眠は、夏バテに負けない健康的な身体をつくるために欠かせないものとなります。

【自律神経と免疫力の関係】
自律神経とは、交感神経と副交感神経を合わせた総称で、以下の特徴となります。
 ・交感神経が優位  → 活動的な状態。
 ・副交感神経が優位 → リラックスした状態。
このバランスがくずれると自律神経が乱れ、免疫力が低下してしまいます。

この免疫力を低下させず自律神経のバランスを整える方法として、
入浴は効果的なのだそうです。
副交感神経を優位にすることでリラックスし、免疫力がアップすることで、
体調を崩しやすいこの季節でも、夏バテしない身体を作ることができるそうですよ。

【夏バテに効果的な入浴方法】
リラックスするのに最適な入浴方法は、38~40℃のぬるめのお湯に
20~30分つかること。これにより、血管が広がり全身の血液循環が活発になると同時に、
汗をかくことで体内の老廃物が体外に排出されます。

次に入浴効果を相乗的に高める方法です。
【半身浴】
身体のみぞおちより下だけお湯につかる方法です。
身体に対しての水圧が低いため、心臓に負担がかからず、長時間の入浴にむいています。

また下半身のほうが体温が低いため、その血液を全身に巡らせるのにも
半身浴は大変効果的です。
汗が出にくい人は、お風呂の前にコップ1杯程度の水分補給をし、
お湯のなかに少量の塩を大さじ1~2杯(15~30g)入れてみましょう。
汗の出が増すそうです。

【肩や首のコリには寝湯】
肩や首がこっているときは、首のあたりまでお湯につかるようにしよましょう。
温熱の作用で首や肩の血行が促進され、浮力によって肩の筋肉の緊張が和らぎます。
また浴槽が長い場合には、浴槽のふちに首を乗せ、
首や肩に頭の重みがかからないようにする寝湯もお勧めとのことです。

【足のむくみには温水&冷水シャワー】
立ち仕事や冷房のために脚が疲れたり、むくんだりしたときは、
ふくらはぎへシャワーを充てましょう。
ふくらはぎの内側に温水を1分、外側に冷水を3~5秒ほど交互にかけると、
血流がよくなりむくみがとれやすくなるそうです。

夏の入浴事故の予防法!
日本人の入浴スタイルは、“熱いお湯”に“首までどっぷりつかる”
という特徴があり、これが、夏の入浴中に“熱中症”を起こしやすい原因だそうです。
以下に気をつけて入浴をしましょう。
・入浴前に十分な水分を摂っておきましょう。
・長時間の熱い湯は避けましょう(38~40℃が目安)
・食事の後は血圧が下がりやすいので、食後すぐの入浴は避けましょう。

ということで、入浴はいいようですね。
我が家は、夏の時期はほとんどシャワーで済ませてしまうのですが、
これを見て考えが変わりましたね。

こういう効果があるなら、バスタブに浸かるのも悪くないなあ、という感じです。
シャワーは、短時間で済ませられるので、それが魅力なんですよね。

夜遅く帰宅した時など、さっと浴びてさっと寝られるので、
気分的にも楽なので、それでついついシャワーを利用してしいます。
こうしてみると、しっかりお湯を入れて、入浴するほうが良さそうだなあと思いました。
まあ、手足を伸ばしてのんびりとできるのは、入浴の魅力。
シャワーでは、そうはいかないですね。

直ぐに実行できるかは分かりませんが、これだけ効果があると
結構気持ちがぐらつきます。
家族で相談して、納得してもらえたら入浴も検討してみようと思います。

ということで夏の入浴についてでした。
本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年07月28日

快眠を妨げる激痛 「こむら返り」の原因、対処方法を知って安眠しましょう。

睡眠特集、まだ続きます。
寝ている時に、足のふくらはぎがつる、というか痙攣を起こすことがあるのですが、
みなさんはいかがでしょうか。
そう頻繁にあるわけではないのですが、伸びをするような感じで、
足を伸ばした際に、ふくらはぎがつるような症状になります。

非常な激痛で、眠気も奪われてしまい、のたうちまわるほどです。
「こむら返り」と言いますが、あの痛みは恐ろしいの一言です。
解消後も暫くはふくらはぎに違和感が残る状況です。
安眠、快眠を妨げられて、目覚めも良くありません。

ということで、「こむら返り」の原因、対処方法について
みてみました。

■こむら返りとは
こむら返りとはふくらはぎに起こる筋肉の痙攣のことを総じて言います。
こむら返りは普段使っていないふくらはぎの筋肉(ひふく筋)の運動神経が
何かのきっかけに急激に高ぶるために起こる現象で、
運動を長時間続けて疲れていたり、体力が落ちていたりする時、
運動不足の時などに起こりやすくなります。

発症しますと、筋肉が緊張して硬直した状態が続き強い痛みを感じ、
治るまではその足で立てないほどです。
こむら返りは正式には腓返りという漢字で表記され、
「腓」というのはふくらはぎの部分を意味するそうです。

■こむら返りの原因

①電解質(主に、マグネシウムとカルシウム)のバランスの崩れ
身体は電解質を使って神経や筋肉の機能を調整します。
 電解質のバランスの崩れは、以下の場合に発生します。
 ・運動や夏期の猛暑などでの多量の発汗
 ・下痢、嘔吐
多量の発汗、下痢などで、血液中の水分が少なくなると、
電解質のバランスが崩れます。
逆に水だけ飲んで電解質のもとになるミネラルが補給されない時にも、
血液が薄められてバランスが崩れます。

②末梢神経の過興奮
筋肉の血行不良
 ・長時間の立ち仕事や歩行による足の筋肉疲労が、末梢神経に負担をかける
 ・筋肉を冷やすことで筋肉の血行不良を生じ、末梢神経に負担をかける

末梢神経への過負荷
 ・激しい運動
 ・老人や運動不足の人が、急に運動する
 ・筋肉が冷やされることは、末梢神経への刺激となり、
  異常緊張をおこす引き金となる

③そのほか考えられるこむら返りの原因
 ・ビタミンB1の不足
 ・糖尿病などの疾病

■こむら返りの対処法

膝を伸ばして足のつま先をゆっくり顔の方へ曲げるようにして、
ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
収縮した筋肉を伸ばすことで痛みが消えていきます。
但しあくまでゆっくりと行うようしてください。
一気に無理矢理伸ばそうとすると、筋肉を痛めてしまう恐れがあるので、
ゆっくりとふくらはぎを伸ばすようにしてください。

高齢者の方や、身体が硬くて足のつま先に手が届かない場合は、
手ぬぐいかタオルで足先にひっかけてゆっくり伸ばすと
簡単に足を伸ばすことができます。

近くに壁がある場合は、壁に足の裏を押し付けてふくらはぎを伸ばします。
こむら返りが治ったら、筋肉をやさしくマッサージすると、
痛みが早く軽くなります。

■こむら返りの予防

1.高濃度の電解質を摂取(スポーツドリンクやクエン酸を含んだもの等)
2.1日1リットル以上の水の摂取(できればミネラルウォーター)
3.寝る前にお風呂につかって体を温めることや、
 ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチ
4.偏食をしない(バランスよく食べる)
5.ストレッチやリンパマッサージを行う
 (疲労物質をため込まない)
6.毎日睡眠時間を6時間以上とる(十分安息を取り、疲労回復を計る)

ということでした。
原因は、血行不良や筋肉疲労などのようです。
私の場合、立仕事でもないし、そんなに筋肉疲労がたまっているとは
思わないんですが、案外知らないうちにたまっているんですかね。

胃腸は強いほうではないので、下痢などは気を付けたほうがいいかも
と思いました。後は水分補給ですかね。ミネラル不足は注意のようです。

忘れたころに突然やってくるので、何とも言えないのですが、
「こむら返り」とはもういい加減、縁を切れたらと思います。
熟睡している際に「こむら返り」に襲われないためにも、
対処方法をいくつかでも実施して予防できたらなあと思いました。

いかかでしたでしょうか。参考にして頂ければ幸いです。
本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年07月27日

就寝前にリラックス!「安眠できる音楽」で、快適な眠りを得ましょう。

睡眠シリーズが続きます。
さていざ寝よう、と思っても直ぐに眠れる時ばかりではないですよね。
身体は疲れているが、頭は冴えている、気分が高揚している、
お酒を飲みすぎた等々、安眠できるかどうかという時もあるかと思います。
また、不安事、心配事などがあるとそういう状態になり易いかもしれないです。

私はそんなに繊細な人ではないので直ぐ寝てしまうのですが、
それでも時々妙に目が冴えて寝つけないという時がたまにあります。
(ほんの年に数回程度ですが…)

そんな時はどうしたらいいのでしょうかね。あまり記憶にないのですが、
ひたすら眠りに落ちるのを待つという対応をしていたような気がしました。
そこで、今回のテーマとなります。「音楽」がいいらしいです。
安眠を誘う音楽、確かにありそうですよね。

安眠できる音楽は就寝前にリラックス状態に導き、熟睡に導いてくれます。
しかし、効果的な利用方法を知らなければ、ただ音楽を流しているだけとなり、
十分な効果を得ることが難しくなるそうです。
何でもかんでも、というわけでもなさそうというのは確かにありそうですね。
ということで、今回は「安眠できる音楽」についてみてみましょう。

■安眠できる音楽とは?
まずは、音楽が安眠に導く理由について見ていきましょう。
安眠できる音楽とは、「就寝前にリラックスした状態に導き、
熟睡しやすい状態にしてくれる音楽」のことです。

人の脳は、起きている時は活発に活動しており、覚醒状態にあります。
安眠を得るためには、この覚醒状態から、リラックス状態に
切り替えていくことが必要になります。
音楽によって、このリラックス状態への切り替えを促進し、
より安眠を得やすくなるのです。

■音楽が安眠に効果的な理由

安眠できる音楽は、「人の脳波をα波に変えていき、
リラックス状態にする効果」があります。

人の脳波は、その活動状態を基準に次の5種類に分けられます。
・γ波(ガンマ波):怒りなど、興奮している状態
・β波(ベータ波):日中を普通に過ごしている状態
・α波(アルファ波):心地良さ、気持ち良さを感じている状態
・θ波(シータ波):うとうとして、まどろんでいるような状態
・δ波(デルタ波):熟睡している状態

安眠を得るためには、日中を普通に過ごしている時に発する「β波」から、
リラックス時に発する「α波」に脳波を切り替えていくことが必要になります。
そして、このα波を発することを促進する音楽が、安眠できる音楽なのです。

当然ながら全ての音楽が、脳波をα波に導くわけではないため、
安眠できる音楽の選び方と効果的な利用方法を知ることが大切です。

■安眠できる音楽の利用する際に必要なこと
以下の3点を理解することが必要です。
①安眠できる音楽の選び方
②安眠できる音楽の音量
③安眠できる音楽の効果的な時間帯

それぞれのポイントについて具体的に見ていきましょう。

①安眠できる音楽の選び方
安眠できる音楽を選ぶ際には、「脳波をα波に導く音楽」を選ぶことが大切です。

脳波をα波に導く音楽の特徴には、次のものがあります。
・一定のテンポで、ゆっくりとしたペースであること
・メロディが単純で、細かく急な動きをしない、
 音量の変化が少ないこと
・聴いていることで、徐々に心が落ち着き、とげがなくなり、
 リラックスしてくること
・あなた好みの音楽で、ゆったりとした気分になれること
・歌詞や、刺激的な音が入っていないこと

自然音やヒーリングミュージックをはじめ、モーツァルトなどの
クラシックが安眠できる音楽に入ります。
市販で販売されている睡眠用の音楽を購入してみても良いでしょう。

自然音は、例えば、海の波の音、木々がそよぐ音、小川のせせらぎ、
小鳥のさえずり…、などが代表です。

また、現在はyoutubeなどで簡単に安眠用の音楽を聴くことができますが、
パソコンやスマートフォンの操作には、「強い光の刺激を与え、
眠りを妨げる可能性」があります。
操作する際には、画面の光を暗くして操作することが必要です。

②安眠できる音楽の音量

安眠できる音楽を聴くときは、「かすかに聴こえる程度の小さな音量で聴くこと」
が大切です。リラックスした状態になるためには、図書館なみの静けさが必要です。
いくら安眠できる音楽と言えども、大音量で聴いていては、脳に刺激を与え、
リラックスすることはできません。

理想的には、ヘッドフォン等をかけて周囲の雑音が入らないようにしてから、
安眠できる音楽を小音量でかけて聴くと効果的です。

③安眠できる音楽の効果的な時間帯

安眠できる音楽を利用するときは、「就寝する1時間程度前の時間帯から、
30分~1時間程度の時間、安眠音楽を聴くこと」が重要です。

脳波をα波に切り替え、リラックス状態にするためには、
およそ1時間程度の時間がかかります。
そのため、就寝1時間前になったら、仕事や勉強などの頭を使う活動や、
脳に刺激を与える活動は終わりにして、就寝する準備をしていくことが必要です。

その際に安眠できる音楽を静かに聴いていることで、
よりリラックス状態になりやすくなり、布団やベッドに入った時に、
眠りにつき、熟睡することができるようになります。

以上3点を理解して安眠できる音楽を利用することで、
就寝前にリラックス状態になり、熟睡を得られるようになります。

ということですが、いかがでしょうか。
脳波をα波状態にするということが大事なんですね。
クラッシク音楽や、自然の音などは心を落ち着けてくれますよね。
以前環境音楽という言葉を聞いたことがありますが、自然の音は
これに近いよな気がします。
こういう音楽を聴いて眠ると自然に眠りに入れそうですね。

少々選び方を注意すれば、すぐにでもできそうだと思いました。
余計な音を聴かずに済むというのもいいかもしれないですね。

CDショップなどにあるヒーリングミュージックなどのCDを
探してみてもいいかもですね。
口コミでもこの手の情報は色々ありそうですよ。

ということで「安眠できる音楽」でした。
本日も最後までお読み頂きましてありがとうございました。
それでは、また。
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2013年07月26日

すっきりとした目覚めのために 「目覚ましグッズ」の優れもの。お勧め商品をご紹介。

今週は睡眠特集できています。
とても奥が深いです。睡眠もこれくらい深い眠りだと嬉しいのですが。

さて、快適に睡眠をとれていても、その後に来る「起床」が気になりますね。
すっきりと目覚めたいと思いますが、どうすればいい目覚めとなるのでしょうか。
目覚まし時計は基本ですが、最近は種類も、内容も豊富で、
色々と優れものも多いようです。

そこで今回は「目覚ましグッズ」をいくつかご紹介しましょう。

①光の作用で自然な目覚めを:「ブライトアップ・クロック」

睡眠時間が長くても、スッキリ目覚められるとは限りません。
深い睡眠のときには目覚めにくく、睡眠が浅くなったときに起こされると
スッキリ目覚められます。

ソーラートーン・ジャパン株式会社の「ブライトアップ・クロック」は、
光によって睡眠の深さを調整してくれる目覚まし時計です。
設定した時刻の90分前に1~60秒間、明るいライトが点灯します。
これによって体内リズムがコントロールされ、目覚ましアラームが鳴るころには
眠りが浅くなっていて、目覚めがスッキリするというわけです。

こんな方にオススメの目覚まし時計です
・朝起きられない
・目覚めが悪い
・起きても疲労感が残る
・起きても体が動かない
・日中になっても頭が働かない
・聴覚障害のある方

また通常の照明器具としても使用できるようです。
紫外線をカットし、インバーター内蔵で蛍光管のチラツキを押さえているので、
通常の小型照明よりも目の疲れを軽減し、読書等も行えます、とのことです。

②明かりを点けないとアラームが止まらない:「NEWイヤでも起きる君」

目覚めが悪い人は、知らないうちに目覚まし時のアラームを止めてしまう
ことがあります。その対策として、複数の目覚まし時計を寝床から
だんだん遠いところに置き、布団から出ることでしっかり目覚めようとします。
この「NEWイヤでも起きる君」は、そんな朝の習慣をスマートにします。
この時計は、布団から出なければアラームを止められない優れものです。

「NEWイヤでも起きる君」には、3つの特徴があります。
1.壁掛け式の目覚まし時計である。
壁掛け時計のアラームを止めようとすれば、布団から出なければなりません。
2.アラームを止めるスイッチがない。
アラームを止めるためには、照明をつけるかカーテンを開けるかして、
部屋を明るくしなければなりません。光の変化を感知して初めて、
鳴り止めセンサーが働きます。
3.一度設定したら24時間ごとに毎日アラームが鳴り続ける。
 これで起床時刻を遅らせたいという誘惑に打ち勝ち、また目覚ましアラームを
 セットし忘れも防ぐことができます。

③強力な振動で起こしてくれる:「ビッグタイム」

音や光だけではまだ物足りない!という筋金入りの朝寝坊には、
自立コムの「ビッグタイム」がお勧めです。
この「ビッグタイム」は、時計に接続したベッドシェーカーが、
強力な振動で体を揺さぶります。ベッドシェーカーの振動は、パルス(脈動)と
連続振動の2つから選べます。アラーム音も無音から大音量、
そして低音域から高音域まで調整が可能で、振動と同時に鳴らすこともできます。
最近では、Amazonなどで購入できそうです。

④ 一番良いときに起こしてくれる腕時計。

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の、2つのタイプがあります。
レム睡眠では体が休息し、ノンレム睡眠は脳が休む時間です。
レム睡眠は眠りが浅いので、このときに外から刺激されると、
スッキリ目覚めやすくなります。
睡眠計測腕時計 スリープトラッカー・プロ は、腕に装着しているだけで、
レム睡眠の状態を検出し、その時にアラームを鳴らすか、
バイブレーションで起こしてくれる時計です。

アラームは、指定した時刻の90分前から指定の時刻までの間に、
レム睡眠となった時に作動します。起きる予定の時刻より、チョット早めに
アラームが鳴るかもしれませんが、スッキリ早起きできるのでラッキーですね。

また、12時間分の睡眠データを、パソコンへダウンロードすることができ、
ソフトウェアによる睡眠データの評価機能もついていますから、
自分の睡眠を分析して、より良い眠りを追求する手がかりにもなります。
こちらも、Amazonなどで購入できそうですよ。

ということで、「目覚ましグッズ」いかがでしたでしょうか。
今回は4つほど見てみました。
どれも個性的で、且つ良く考えられた製品だと思いましT。
②の明かりをつけないとアラームが止まらない、なんてのは良く考えられて
いるなあと感心してしまいました。

知り合いにも朝が苦手で、目覚まし時計を何個も鳴らしているという輩もいました。
今はどうしているでしょうか。
また会社の先輩ですが、テレカ(古いですね。)を渡されて、
毎朝モーニングコールをしてあげたこともありましたよ。

今ならこういう商品を教えてあげたですね。
また④のレム睡眠になったタイミングで起こしてくれるなんて、
本当優れモノですね。
私は比較的寝覚めはいいほうですが、④なんかは使ってみたいと思いました。
皆さんはいかがでしょうか。
すっきりと目覚めるためにも色々と試してみてはいかがでしょうか。

本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年07月25日

快眠を得るための方法とは。こんな準備をして良い睡眠を得ましょう。

ここ数回睡眠についてみています。
眠ることは身体に大事ですし、特に今の時期は暑さを乗り切るという意味でも大事ですね。

睡眠時間が少ない私には、少ない時間でも快適に眠りたいという、
強い欲求があります。すっきりとした目覚めが得られるのは、
気分が良いですし、嬉しくなります。

そこで今回は快眠できるための準備ということで、みてみました。
以前の内容と重なるところもありますが、そこは大切なところということで、
お付き合い頂ければと思います。

1.快眠するために就寝前はリラックスモードに切り替える

まず、快眠を得るために最も重要なことは、深い睡眠をとることです。
睡眠は「長さ×深さ」によってその質が決まります。
多くの場合、深い睡眠をとれていないことが、すっきりと起床することができない原因
となります。また、睡眠は睡眠直後の3時間に最も深い睡眠が現れ、
時間が経過するにつれ徐々に浅い睡眠が多くなっていきます。
ですから快眠を得る上で大切なことは、就寝前にリラックス状態をつくり、
睡眠直後にすぐに深い睡眠に入ることなのです。

では、就寝前にリラックス状態になる方法と、身体への刺激を避ける行動について、
見ていきましょう。

■リラックスモードに切り替える5つの手順
睡眠後にすぐに深い睡眠に入るために、就寝前に以下の5つの行動で
リラックス状態を作りましょう。

1.就寝1時間前に38~40℃程度のぬるま湯に20分くらいつかり身体を温める。
 身体が芯から温まり体温が低下していく際に眠気が起こります。
2.ホットミルクやココアを人肌程度の温度に温めて飲む。
 牛乳に含まれるトリプトファンという成分が眠気を促す成分を生成し、眠気を促してくれます。
 またこれを習慣付し、身体に寝る時間と教えるプラシーボ効果を得ることができます。
3.クラシックやリラグゼーションCDなどα波が出る音楽を利用してリラックスする。
4.光の刺激が少ない橙色の間接照明に切り替える。
5.ゆっくりと無理なくストレッチをする。

これらの方法を実行することで、身体をリラックス状態にすることができます。

■身体に刺激を与える行動をしない

リラックス状態を阻害する要因を、少なくとも就寝1時間前から遠ざけることが
大切になります。身体に刺激を与えないためには、以下のことに注意しましょう。

・カフェインを含むコーヒーや紅茶などを口にしない。
・スマートフォンやPCなど、電気機器の電源は落として画面を見たり大きな音を聞かない。
・寝酒は脳を麻痺させ深い睡眠を妨げるのでしない。
・仕事や悩み事は、就寝1時間前はしないとルールづけする。
・大きな音が耳に入らないようにカーテンや耳栓などで対策する。

これらの準備をすることで、就寝前にリラックスモードになり、
寝つきやすくなり、また熟睡することができます。
是非、実践してみて下さい。

2.快眠するために睡眠環境を整える

快眠を得るためには、就寝前にリラックス状態になる準備をするだけでなく、
就寝後もリラックス状態を保つように工夫することが大切です。
就寝中にリラックス状態を保つための方法について確認していきましょう。

■寝室の環境

快眠を得るためには、まず就寝中も快適に過ごせるように寝室の環境を
適切な状態にすることが大切です。寝室の環境においては、以下の3点を
チェックして調整するようにしましょう。

1.室温:夏は26~28℃、冬は18~23℃程度が快眠に適切な室温です。
 就寝前後の1~2時間はこの室温になるように調整しましょう。
2.湿度:快眠に適切な湿度は50%前後です。クーラーの除湿モードなどを利用し、
50%前後の湿度を維持できるように調整しましょう。
3.音:睡眠中も耳からの刺激が脳に刺激を与え、深い睡眠を邪魔してしまうことが
あります。パートナーのいびきや外から騒音がある場合は、カーテンや耳栓などで
対策をしましょう。

3.快眠するために生活リズムを安定させる

快眠を得るためには、就寝前、就寝中だけでなく、
日中の生活リズムを安定させることがとても大切です。
身体には体内リズムがあり、各体内器官の活動ペースや体温をはじめ、
ホルモン分泌なども、リズムに沿って行われています。

生活リズムを安定させてあげることで、活動したい時に身体も活動する状態になり、
就寝したい時に身体も就寝する状態になってくれます。
それでは、各々の項目について確認していきましょう。

■起床・食事する時間を同じにする

まずは、起床する時間と食事する時間を同じにすることが大切です。
毎日同じ時間に行動することで、身体もその行動に合わせてリズムを調整してくれます。

また、特に夜10時以降についつい夜食をとってしまったりすることもありますが、
就寝に向けて身体がリラックス状態になっていくのに対し、
身体に刺激を与えてしまいリズムを崩す原因になるので、
できるだけ避けるようにした方が良いでしょう。

■目が覚めたら、布団の中で軽く体を動かす

低血圧や低体温の人は、朝が苦手です。
目が覚めたらまず、布団の中でストレッチングやアイソメトリックスなどの
軽い運動をして、血圧と体温を上げましょう。

■起床したらすぐに太陽の光を感じにいく

体内リズムを整えるうえで欠かせないことは、朝起床したら太陽の光を浴びるということです。
人間の体内リズムは太陽の光を浴びることでリセットされます。
また、太陽光を浴びることでセロトニンという覚醒ホルモンが分泌され、
日中の活動を助けてくれます。そして、このセロトニンが分泌されてから
14~16時間程度後にメロトニンという眠気を促すホルモンが分泌されるのです。
ですので、起床して太陽の光をしかりと浴びることで、日中の活動に活力を与え、
就寝前に眠気を引き起こすことができるのです。

■起きたら、熱めのシャワーを浴びる

熱いお湯は、交感神経を刺激して、身体と心の活動の準備を促します。
朝にシャワーを浴びると、爽快感が増し、疲労感が減少するため、
すぐに目覚めの効果が実感できます。更に、モチベーションや集中度が上がるという
報告もあります。もちろん、時間があれば、お風呂に入るのもよいでしょう。

ということでした。いかがでしょうか。
規則正しい生活を送ることが大事であるということが肝要ですね。
起床時間、食事時間は可能な限り一定にしたほうが良いのでしょう。
わかってはいるのですがね。...という人も多いかと思います。

夜更かしもしてしまえば、たまには寝坊もしたくなるよ、という気持ち
良くわかります。時間を気にせず朝寝ていられる事の嬉しさと言ったら、
他に勝るものなどありましょうか、という気分ですね。
でもそこを堪えて、一定の時間に起床することが大事なのでしょう。
実施するか否かは、自分の決意次第です…ね。

寝酒もね、別に深酒はしませんが、休日前くらいは遅くまで
飲むときがあっても…と言い訳ばかりですね。
nightcap なんて言葉もありますがね。

まあどうするか、考えてみます。
ということで、本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年07月24日

快適な睡眠のために 「イビキ」はどうしてかくの? 対応方法は?


前回、前々回と睡眠、快眠についてみています。
熟睡して健康的な生活を送るために、参考になればと思います。

さて今回も快眠に関してみようと思います。
テーマは、「イビキ」です。

皆さんは、イビキをかきますか。
自分では意識しないし、実際にかいているところを見ることはできないので、
どうなのかと思いますが、周囲からイビキをかいていた、うるさくて寝られない、
など言われたことはありますか。

私はイビキを結構かくようで、と言ってもまるで意識はありませんが、
家族から、昨夜は凄かったということを言われます。
どれくらい凄いのか見当つかないんですけどね。
イビキのうるさい人を知っていますが、流石にそのレベルは無いと思いますが、
ちょっと気にはなります。
ということで、「イビキ」についてまとめてみましょう。

■どうしてイビキをかくのか?
私達は24時間常に呼吸していますが、ため息をついたり深呼吸をするとき以外、
呼吸の音はほとんど聞こえません。それは鼻や口から入った空気が、
喉や気管を通って肺に達するまでの通り道が、十分広いからです。

ところがこの空気の通り道が狭くなると、そこを通る空気が振動して音が生じます。
イビキはこのように、鼻や喉の空気の通り道が狭くなり、息を吸う時や息を吐く時に、
鼻や喉が振動することで発生します。

■イビキの種類

「鼻イビキ」:鼻が詰まって空気の通り道が狭くなった状態のイビキ。
鼻をつまむと、イビキが止むことがあります。
「喉イビキ」:口を開けてイビキをかいている状態で、口を閉じさせると止むイビキ。

■イビキと病気の関係

お酒を飲むと、鼻や喉がむくんでイビキをかきやすくなります
イビキと言うと、「お酒を飲んだ太鼓腹の中年オジサンが、仰向けで眠り込んでいる。」
というイメージがありますね。
イビキをかきやすい人の特徴は、以下が挙げられます。
 肥満・男性・加齢・遺伝・アルコール・疲労。
もちろん、イビキに悩む女性や、顎が小さいために空気の通り道が狭くなっている人もいます。

また、イビキが病気のサインの場合があります。
最近よく耳にする「睡眠時無呼吸症候群」は、イビキから見つかることが多い病気です。
日本では、200万人以上も患者さんがいると予測されているようです。

花粉症や副鼻腔炎、甲状腺機能低下症、神経や筋肉の病気などでも、
イビキをかくことがあります。
子供でも、喉の扁桃腺が大きくなっていたり、アデノイドがあると
イビキをかくとのことで、驚きですね。

■鼻イビキはこれで止める!

スウェーデンの耳鼻咽喉科医が開発した「ノゾヴェント」は、
欧米で15年以上の実績があります。鼻から喉へ行く空気の通り道が狭くなっていると、
鼻の粘膜が振動してイビキとなります。鼻イビキの予防には、以下が大事です。
- 鼻の中の空気の通り道を狭くしないこと。
- 鼻の中の空気の通り道を広げること。

鼻腔を広げるアイテムは大きく分けて、以下2つがあります。
- 皮膚に貼って使うもの。
- 鼻の穴に入れて使うもの。
前者は手軽に使えて違和感も少ないですが、効果は控えめです。
後者は初めは抵抗がありますが、効果が期待できます。
オリンピックのメダリスト達も、これを使って良い成績を残してきました。
小さなプラスチックやシリコンでできた製品の両端を小鼻に入れて、
製品の持つ弾力性を利用して小鼻を広げるものです。

商品としては、「ノゾヴェント」、「ナサリンスヌーズ」、「いびきクリップ 」
など、数種類が販売されています。

■下顎と舌を落ち込ませない

起きているときには筋肉が働いているので、健康な人は仰向けに寝転んでも、
舌がノドに落ち込むことはありません。
眠ると舌が少しノドのほうに下がりますが、空気の通り道が狭くなるほどではありません。

しかしイビキをかく人の多くは、睡眠中に下顎が下がって舌がノドに落ち込み、
空気の通り道が狭くなるため、周囲の粘膜が振動してイビキとなります。

ですから、下顎が落ち込まないようにすると、イビキも予防されます。
一番簡単な方法は、仰向けで寝ないことです。
うつ伏せで眠ると、下顎や舌は前のほうに出てきて、
ノドの空気の通り道を狭めることはありません。

少し値段が高いですが、口の中に入れるマウスピース型のアイテムは効果が期待できます。
マウスピースを上下の歯と唇の間に挟むと、下顎や舌の落ち込みが予防されて、
イビキの解消に役立ちます。
下顎がやや持ち上がるタイプのものや、自分の歯の形にピッタリと整形できるものもあります。
商品としては、「スノアウィザード」や「スノア ガード」、
「ソムノガード」など、数種類が販売されています。

■腕時計型センサー&刺激装置

人に知られずに、イビキを予防できます
旅行先でイビキをかくと、同室者に聞かれて恥ずかしいばかりでなく、
睡眠の邪魔をして迷惑をかけてしまいます。
そんな時、マウスピースをつけても不安という方は、
リスト型イビキ・ストッパーを使用してみてはいかがでしょうか。

手首につけた腕時計型の装置がイビキを感知すると、微弱な電気刺激が発せられます。
とても弱い刺激ですから目を覚ますほどではありませんが、
刺激されると自然な反射運動で寝返りを打ちます。
寝ている姿勢が変わることで、鼻からノドの空気の通り道が広がり、
イビキが止まるという仕組みです。
商品としては、「Snore Gone」、「スノアストッパー」など、
数種類が販売されています。

ということで「イビキ」についてみてみました。
自分自身がイビキをかくこともあり、対策などは役に立ちそうだと感じます。

お酒を飲んで帰宅した日の夜は、イビキが激しいようで、
よく家族から指摘されますが、かき易いのですね。
「睡眠時無呼吸症候群」かどうかというのも気になっています。
時々息が止まるような感じとも言われるので、疑いがありますね。
専門の医者に診てもらう必要があるかもです。

熟睡できない原因の1つにもなりがちなので、注意はしたいですね。
鼻イビキ、喉イビキかを先ずはわかればなあ、と思いますね。
皆さんはいかがでしょうか。参考にして頂ければ幸いです。

本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年07月23日

快適な睡眠を確保 どんな「枕」を使えが快眠できる? 枕の選び方情報。


前回は睡眠について色々と見てみました。
熟睡するにも注意する点が多いことがわかりました。

さて今回はその続き、寝具のなかでも最も選ぶのが難しいのでは、
と思われる「枕」について見てみようと思います。
枕の良し悪しで、睡眠にも影響がありそうです。

快眠できる枕の選び方

① 快眠のためには、枕の高さに気を使う。

枕は、高すぎても低すぎても、身体の調子を悪くします。
枕が高すぎると、首や肩の筋肉に負担がかかり、喉も圧迫されてしまいます。
そのため、目覚めたときに首の痛みや肩こりを感じたり、
眠っている間にイビキをかいたりします。

更に、高すぎる枕を使うと、仰向けの姿勢が辛くなるので、
横向きの姿勢が増えます。「横向きでないと眠られない」 という人は、
もしかすると、枕の高さが合っていないのかもとのことです。
その場合は、試しに枕を少し低くして、寝心地を確かめてみましょう。

枕調整法: 立ち姿のまま横たわる

首は、外から見ると真っ直ぐですが、中の骨はカーブしているのが自然です。
重い頭を支えて、バランスよく動くために、無理のない最も効率的な姿勢だからです。
寝た状態でも首の骨の自然なカーブを保つと、リラックスして眠ることができます。

仰向けに寝て、額と鼻の先端を結んだ線が床に対して5度のとき、
首のカーブは立っている状態と同じになります。
ですので、この寝姿を保てる枕が良い枕、ということになります。

このときの枕の高さは、1~6センチと幅があります。
性別や体型、体格、寝つくときの姿勢によっても違いがあり、
枕の高さは非常に個性的だということです。

例えば、女性の平均は3センチ弱ですが、男性平均は4センチ前後です。
太っている人は、標準的な体重の人よりも頭部や肩に重みがあるため、
枕がより沈み込みます。その分を補うため、
標準体重の人よりも1~2センチ高い枕が合います。
また、猫背の人は背中に丸みがある分、標準的な人より0~1センチ高い枕がお勧めです。

横向きで寝つく人は肩幅を考慮して、仰向けの高さプラス0~1センチ、
うつ伏せ寝の場合は、仰向けの高さマイナス1~2センチが良いようです。

また、敷き寝具の種類が変わると、理想の枕の高さも変わります。
和風の敷き布団や硬めのベッドに比べ、軟らかいベッドは沈み込みが大きいので、
1センチ低めの枕を選びます。

② 快眠のために、枕の硬さに気を使う

枕の硬さは、柔らか過ぎるものよりも、ある程度の硬さがあり、
頭をしっかりと支えてくれるものを選びましょう。
ある程度頭をしっかりと支えてくれるものでないと、首筋に負担がかかってしまいます。
一般的には、羽毛や綿などのふわふわの枕よりも、そばがらやウレタン、
ビーズなどの素材を使っている枕が良いようです。

③ 快眠のために、寝返りを打ちやすい枕を選ぶ

最後に、寝返りを打って横向きになった時にも快適に眠れるか
ということも重要となります。人は一晩の間に何度も寝る体制を変えています。

寝相が良いと思っている人でも、ずっと仰向けで寝ていることはなく、
横向きになったりうつ伏せになったりを繰り返しているものです。
ですので、仰向けになった時に自分に合うかどうかだけでなく、
横向きになった時の状態もチェックすることが、快眠できる枕を選ぶポイントです。

そのためには、それなりに横に長さがある枕である必要があります。
ですので選ぶ際には、実際に横向きで寝てみて、首筋が違和感なく
自然な状態になるような枕を選ぶことが大切です。
特に、いびきを掻く人の場合、横向きで寝るほうが呼吸がしやすく楽な体制ですので、
横向きで寝た時に快適かどうかも、しっかり確認することが大切です。

④ 意外と見落としがちな快眠を促す枕のポイント

眠っている間は誰でも血液の循環を促したり、筋肉の疲労を緩和させるために
20~30回の寝返りをうちます。それに対応するためにも、
頭3個分の長さがあるということも枕を選ぶ際の大事なポイントです。
幅は60cm以上、奥行は40cm以上あれば十分です。
あまりに小さすぎる枕 だと、寝返りをうった際に頭が枕から落ちてしまい、
そのタイミングで目が覚めてしまったり、首が不自然な状態のまま朝を迎え
首を痛めてしまったりなどということが考えられます。

大きさと併せて注意したいのが「重さ」。あまりに軽過ぎる枕 を使用してしまうと、
寝返りをうった際などに飛んでいってしまうことがあるのです。

ある程度の大きさと重さ、どちらも必要だということですね。
最近では、枕 の専門家であるピローフィッターがいる店が増えてきました。
首のカーブ度合いや背中の筋肉のつき具合、体型など1人1人まったく違うので、
自分でよく分からないときには、一度、相談してみるのも良いでしょう。

⑤ 枕の高さが体に及ぼす影響とは?

枕の高さが高過ぎると一晩中首を不自然に曲げ続けることになると同時に、
後頭部が上がりあごが引けます。すると後頭部から首、肩にかけての血行が悪くなり、
首に不必要な力がかかり続けてしまうので肩こりの原因になってしまいます。

また、気道が狭くなりイビキが大きくなったり、呼吸がしずらくなったりもしてしまいます。
逆に低過ぎる枕は、頚椎(けいつい)が伸びてアゴが上がってしまい
首への負担が大きくなるので、やはり肩こりの原因になってしまいます。
また、血液が頭に多く流れてしまい、脳を刺激して寝つきを悪くもしてしまうので注意です。

ということで、「枕」についてまとめてみました。いかがでしょうか。
高さ、硬さ、重さ、色々とあるわけですが、
なかなか自分好みのものを見つけるのは難しそうですね。

前回も書きましたが、購入の際に、測定してくれるところも最近は多いようなので、
そういうのを利用するもの手かもしれないですね。
考え過ぎると眠れなくなってしまう、というのでは意味がないので、
そうならないように注意しましょう。
いずれにしても快眠できることが目的ですので。

本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年07月22日

快適な睡眠を確保するには? こんな「寝具・環境」で質の良い睡眠を摂りましょう。

前回は睡眠についてまとめてみました。
睡眠時間や、朝起きる方法など色々あるなあというのが感想でした。

さて、奥が深い睡眠。今回は快適な睡眠を得るために「寝具・環境
という観点でみてみたいと思います。

■布団は重要

寝具といえば、布団ですが、布団は本当にピンキリです。
良い睡眠に、良い寝具は大切です。
良い寝具と言うのは、値段のことではありません。
自分にあった寝具が、一番良い寝具、です。

では、そんな寝具選びのポイントです。

【敷布団・硬すぎず、柔らかすぎず】
敷布団は硬さが重要です。硬いと血管が圧迫されますし、
柔わらか過ぎても身体が沈み込んでしまいます。
寝返りがうちにくく、しびれることもあります。
ポイントは、適度な弾力と、カラダを支える厚さがあること。
体重を分散させるタイプのものがお勧めとなります。

【掛布団・重すぎず、心地よいもの】
季節によって使い分けることも多い掛布団ですが、あまり重すぎると
寝づらいものです。肌に触れるものですから、心地よく使えるように、
ガーゼやコットンのカバーをかけるといいですよ。

重すぎると、うなされたりしますのでご注意を。

■間接照明でリラックス

良い空間は、良い睡眠を得るために必要不可欠です。
寝室でリラックスした空間を作るためには、照明もとても大切です。
寝る時間が近づいたら、蛍光灯など一気に消すのではなく、
間接照明の温かいオレンジ色の光を利用しましょう。

リラックスタイムに入ったら、明るい照明は落として、
間接照明に切り替えます。
オレンジ色は暖色で、柔らかく暖かい雰囲気を作り出します。
照明器具はコンセント差込型で、移動も出来るタイプのものが
数多く販売されていますので、使いやすいものを選びましょう。
口コミなども参考にするといいかもです。

■寝室にグリーンの効果

寝室の癒し効果を上げるには、観葉植物もお勧めです。
お部屋にグリーンが一鉢あるだけで、見た目にオシャレで、
くつろぎの空間ができます。
種類は何でも構いませんが、育てやすいものが一番です。

特にポトスはとても丈夫で、大きくなりますし、歯の色や柄も楽しめます。
お気に入りのモノを選んでみて下さい。

観葉植物を部屋に置くことで、グリーンの癒し効果の他、
水をあげることによっての保湿効果も高まります。
マイナスイオンを出すサイゼベリアは、室内で育て易く、ぐんぐん大きくなるそうです。

また、間接照明で観葉植物を照らすと、部屋に深いグリーンアクセントが加わり、
影模様も壁に照らされ、とてもムードのある寝室ができあがりますよ。

■暗い環境を用意

部屋が明るくて眠ることができる人はいますが、
不眠に悩む人は、避けたほうがよいでしょう。
逆に、できるだけ真っ暗な状態を作りたいものです。

照明のマメ球でも、30ルクスあります。
これは月明かり程度の明るさですが、これでも光刺激になっていて、
脳へと伝わっています。光刺激があると、睡眠の深さが浅くなるため、
できるだけ真っ暗な環境を作るほうが良いのです。

遮光カーテンを使用する、ブラインドや雨戸を使うなどして
寝る時はできるだけ暗い環境を作りましょう。

特に効果的なのが、雨戸です。
カーテンより面倒で大げさな感じがしますが、光だけでなく音も遮るため、
朝が来たことが解らないほど静かで、よく眠れます。

ただ最近は雨戸がないところもあるので、なかなか思うようにはいきませんが。
我が家は夏の今の時期は窓を開けたりするため、きっちりは閉めてないですね。
確かに雨戸を閉めると真っ暗になるので、そういう意味ではとても良いと思います。

■枕の選び方

そもそも枕の役割とは何でしょうか?
枕の役割とは、首や背骨の姿勢を保つ、です。

寝ている時の理想的な姿勢は、立っている時の姿勢です。
その姿勢を寝ている時でも、出来る限り保てるようにと、寝具を使っています。
枕などの寝具を使うことで、背骨のS字のカーブを描げるように促しているのです。

また枕には、背骨のS字カーブを描く以外にも、全身の緊張を
リラックスさせ、首や肩の筋肉に余計な負担をかけないように
サポートしてくれる働きがあります。

さて、そんなぐっすり眠る上で欠かすことの出来ない枕ですが、
枕の選び方で最も重要なことは、何でしょうか。それは「高さ」です。

枕は高すぎても、低すぎても、また、硬すぎても、柔らか
すぎても、首や背骨のS字のカーブが描けなくなります。

結果首や肩に負担がかかり、筋肉が緊張し、首を通っている
神経を圧迫するなど、首や肩のコリやしびれ、腰の痛みだけではなく、
自律神経にも悪影響を与えるのです。

デパートなど枕を販売しているところでは、
枕専用の計測器が置かれており、自分に最適な枕の高さを
知ることができるようです。こういったものを利用して、
自分に最適な枕の高さを調べることもいいかもしれないですね。

また、敷布団との関係によっても 枕の高さは変わってきます。
・敷布団が柔らかい場合は、身体が沈み込むため枕は低めのモノを選ぶ。
・敷布団が硬い場合は、身体が沈み込まないため枕は高めのモノを選ぶ。
  
など、枕の高さを調整されるとより快適な睡眠を得ることが可能になります。

正しい寝具、枕を選んで、理想的な首や背骨のS字のカーブを描き、
肩コリや首コリを予防するだけでなく、快適な睡眠時間を確保しましょう。

いかがでしたでしょうか。
細かくみていくと、色々ありますね。
私は普段は疲れて、バタン・キューと直ぐ寝てしまうので、
あまり気にならないのですが、熟睡できているかというと、疑問もあります。

部屋の明るさ、というか暗さですかね。
やはり暗いほうが良く眠れますし、落ち着く気がしますね。
最近は明るくなるのが早いので、結構早く目が覚めてしまうこともあります。

観葉植物ですか、確かにグリーンは落ち着きますね。
目の疲れにもいいですし、簡単に実行できそうですね。

後は枕でしょうか。
私は高い枕が好みなんですが、これは好みが分かれそうですね。
枕だけで、1回分のネタになりそうですね。

さて、いかがでしょうか。睡眠は本当に大事です。
しっかり寝て、暑い夏を乗り切りましょう。

本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年07月21日

「睡眠」質の良い眠り、熟睡するにはどうしたら? 良い睡眠習慣を得る方法


暑くて寝苦しかったり、エアコンつけているけどグッスリ寝られなかったりと、
そんなことはないでしょうか。
平日はともかく、休日はゆっくり寝て、疲れを取りたいと思う人も多いと思います。

「睡眠」とても大事ですが、どれくらいの時間寝るのがよいのでしょうか。
眠れるだけ寝ていたい、と思うことも以前はありましたが、
思うように眠れなかったりもします。

そこで今回は「睡眠」についてみてみます。

■【睡眠】寝過ぎは良くないらしいので注意!

睡眠を長い時間とれば良いと思っている人もいるようですが、
長時間の睡眠あまり良くないとのことです。
睡眠リズムが崩れてしまいますのでいつまでも身体がだるく
なってしまったり、頭痛が起きてしまうようなことがあります。

■眠りのメカニズム

人間には生まれたときから自然にリズムを刻む
「体内時計」が備わっています。体内時計は人間だけでなく、
全ての生物が持っており、陸上で生活する生物には光
(太陽の出と入り)が深く関与します。
人間の場合、光が脳の「視交差上核(しこうさじょうかく)」に働きかけて
体内時計が調整されることがわかっています。

更に人間の生体リズムに深く関わるのは2つの自律神経で、
日中は体を活動的にする「交感神経」が優位になり、
夜になると「副交感神経」にバトンタッチし、心身を休めて睡眠をとります。
また、脳のもっとも奥にあり、脳に体の刺激を伝える「網様体(もうようたい)」も、
睡眠と覚醒を担うといわれます。
朝は光や音の刺激を網様体が脳に伝えるために脳が活動を開始し、
夜になると網様体の働きが鈍るために脳が休息状態に入り、自然に眠くなるのです。

■眠る時間帯

脳を休めるノンレム睡眠の中でも特に重要な深い睡眠は、
寝ついてから早い時間帯に多く現れます。
逆に浅いノンレム睡眠は、深夜過ぎから朝にかけて増えてきます。
また日の出以降は、太陽の光や外界の騒音のために深く眠ることができません。
このように浅い睡眠を長く続けると、睡眠の質が悪くなってしまいます。

■眠りの質

日中の時間を有効利用するという点でも、ダラダラ眠っているのは逆効果。
睡眠と覚醒の深さは、お互いに影響しあっています。
グッスリ深く眠ると目覚めがスッキリし、起きてからの覚醒度が高く保たれます。
逆に浅い眠りを長く続けると、目覚めた後も覚醒度が上がらず、
眠気に襲われやすくなります。
休日に睡眠不足を取り戻そうとして、いつまでも布団から出ないでいると、
起きてからも体がだるく居眠りしやすくなってしまうのは、これが原因です。

■熟睡したい

熟睡できない原因としては眠っている環境に問題があることがあります。
・明るいままで寝てしまった
・寝具が快適ではなかった
など、眠りが浅くなってしまうので自分では気がつかないうちに体が疲れ、
ようやく深い眠りにつく頃に目覚ましが鳴ってしまう、そこで起きることができずに
もう一度眠ってしてしまうなんていうことになってしまいます。

このような睡眠リズムは健康な体を保つためにはよくありませんから、
しっかりと決まった時間で睡眠をとり、快適に起きることができるように環境を整えましょう。

■理想の睡眠

睡眠時間は個人差がありますが、理想は、毎日午後10時から10時半、
遅くとも12時には眠りに就き、午前3時までの「睡眠のゴールデンタイム」はぐっすり眠ること。
同じ5時間睡眠でも、午後10時から午前3時まで眠るのと、
午前3時から8時までに眠るのとでは、疲労回復などに大きな差が出てきます。

この時間帯に深い眠りが得られると、成長ホルモンの分泌を促し、
子どもの体の成長を促進させたり、大人の老化防止に効果があります。
この時間帯は脳細胞の休息・発育にとって大変貴重な時間ですから、
できる限り子どもには眠ってほしいものです。
美容面からいっても、皮膚をつくり出す基底層の細胞分裂は、
午後10時から午前2時ころがもっとも活発なことが確認されているとのことです。

朝型と夜型で違いはありますが、人間は基本的に日中に作業効率や意欲、
集中力が高く、太陽が沈むと脳の働きが低下してきます。
目覚めている時間を有効に使うために、休日でも平日の起床時刻の2時間以内には起き
新しい1日をスタートしましょう。

■睡眠時間

一般的に睡眠は7時間程度が一番健康によいといわれていますが、
睡眠時間には個人差があります。少なくても満足できるヒトは6時間、
長くないと満足できないヒトは9時間が目安になります。
ただ1日3~4時間の睡眠で健康な人も少なくありませんので、
一概に何時間とは言えないようです。

また睡眠は長さだけでなく質が大切です。
質のよい睡眠とは、熟睡でき、目覚めたときにスッキリとした満足感が得られる眠りのこと。
質のよい睡眠は、1日の活動で疲れた脳細胞を回復させるとともに、
肉体的な疲労の回復や健康増進に大きな効果があります。

熟睡のための簡単な生活ポイントは?

寝る前に37~39度ぐらいのお風呂に20分くらい入ると、
心身ともにリラックスできて、自然な眠りに就くことができます。
シャワーには交感神経を鎮静化させる効果があります。
少し高めの水圧で、長めに浴びるとよいでしょう。
毎日決まった時間に寝て、どんなに遅く寝ても朝は必ず決まった時間に起きる、
休日はゴロ寝で過ごさないなど、体内時計のリズムを乱さないよう心がけましょう。

■眠りを誘う食べ物は?

睡眠のためにはバランスのとれた食生活が基本です。
良質のタンパク質を中心に、植物性脂肪と糖類を適度に摂り、
ビタミン類とミネラルも必ず加えましょう。
特にビタミンB郡を多く含む牛乳や肉類、卵黄、魚介類、レバーを摂ると、
起きているときの代謝レベルを高め、それが睡眠中の代謝レベルを高めることにつながり、
熟睡が期待できます。また、カルシウムが不足すると、神経伝達に支障をきたし、
イライラや不眠の原因になります。
カルシウムは牛乳や小魚類、海草類、アーモンドなどに多く含まれます。

■きっちりと起きるために

・布団に入ったら、翌朝に起きる時間を強く意識します。
「自己覚醒法」といいますが、深層心理に働きかけて予定時刻に目覚めやすくなります。
6時に起きるなら枕を6回叩くのも、良いでしょう。
また、翌日が楽しく充実した1日になるように、イメージすることも大切です。
仕事がうまくいくとか、良い出会いがあるとか、ワクワクすることを想像してみましょう。

・朝は、目覚まし時計が鳴ったら、1回で起きましょう。
スヌーズを使ったり、たくさんの目覚まし時計をかけたりすることは、
睡眠の質を悪くする元です。

・目を開けたらすぐ、掛け布団を取り起き上がりましょう。
そして、部屋の明かりをつけカーテンを開けて太陽の光を浴びると、
体内時計がリセットされます。

以上睡眠についてまとめてみました。
生活のリズム、これは大事ですよね。
平日はともかく、休日前などはついつい、夜更かしをし、
結局お昼近くまで寝ている、なんてことをしがちです。

私も睡眠不足ですが、できるだけ生活のリズムを崩さないようにしたいと思いました。
夏の時期ですから、明るくなるのも早いですし、
早寝早起きの習慣を作るのにも良い時期ですね。

それから時間通りに起床する「自己覚醒法」ですか、
これに似たことはやってます。
どうしても早く起床しないといけない場合など、
「XX時に起こして下さい。」とやってから寝ると結構目覚ましが鳴る前に
目が覚めたりします。試してみてはいかがでしょうか。

本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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