2013年09月: 生活全般の気になる情報

2013年09月30日

ビタミンや食物繊維が豊富なキウイフルーツはお勧めのフルーツです。

食欲の秋ということで、食事系の話題を取り上げてきました。
涼しくなってきて、ホット一息というところですが、胃腸の調子はいかがでしょうか。
ここ何回かはトマト&リコピンのコンビを見てきました。
料理幅が広く、手軽に栄養が摂れるのでとてもいいですね。

さて今回取り上げるのは、「キウイフルーツ」です。
昔、「君たち、キウイ、パパイヤ、マンゴウーだね」という歌がありました。
(古い…。中原メイコだったかしら)
あの「キウイフルーツ」です。

夏バテした胃の回復などにも良い、なそんなフルーツだそうです。
意外と知られていない「キウイフルーツ」について
今回はみてみましょう。

■ 「キウイフルーツ」
「キウイフルーツ」は、中国原産のマタタビ科マタタビ属の雌雄異株の落葉蔓性植物の果実。

「キウイフルーツ」と聞くとニュージーランドを思い浮かべますが、
原産地は中国です。中国名を「羊桃」と言い、1900年頃ニュージーランド人が
中国から種子を持ち帰り、改良を重ねて今の「キウイフルーツ」ができたとのことです。

■ 「キウイフルーツ」の構成
・水分は約80%
・エネルギー源となる糖質は12.5%、
・果糖とブドウ糖が糖分全体の約80%を占める。
・蛋白質は1.0%、果物の中では多いグループに属す。

未熟果では澱粉を含むが、完熟すると澱粉は分解されて
果糖やブドウ糖になり、果実の甘みも増す。

■ 「キウイフルーツ」の主成分
「キウイフルーツ」の酸味の主成分は有機酸。
「キウイフルーツ」に含まれる主な有機酸は、
クエン酸、キナ酸、リンゴ酸、シュウ酸などです。

・ヴィタミンC
「キウイフルーツ」はヴィタミンCの含有量が多く、一個食べれば
一日に必要な量を充分に摂取できるほどです。
ヴィタミンCは、抗酸化作用、抗ストレス作用、美肌効果、
コラーゲンの合成に必要な栄養素です。

・ヴィタミンE
「キウイフルーツ」はヴィタミンEの含有量も多いフルーツです。
ヴィタミンEは、ヴィタミンC同様に抗酸化作用があるので、
ヴィタミンCとEは、それぞれ単独で摂取するよりも一緒に摂取する方が相乗効果が増し、
抗酸化作用が高まると言われています。

・葉酸
不足すると巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいひんけつ)、
神経障害や腸機能障害などを引き起こすとされます。

・カリウム
造血に必要な銅、体内のナトリウムとバランスを取ります。

・食物繊維
「キウイフルーツ」は食物繊維が豊富で、水溶性と不溶性の食物繊維を
バランスよく含んでいます。
特にペクチンの含有量が多く、体内の有害物質やコレステロールを排出する働きがあり、
高血糖や高脂血症の予防に役立ちます。

・アクチニジン
蛋白質分解酵素のアクチニジンを多く含むため、
肉や魚と一緒に食べると、消化・吸収が良くなり、胃もたれを防ぐ事ができます。

その他に「キウイフルーツ」は、苺や無花果と同様、果肉に種子を含んでいます。
これは、健康に有益な果実という事を示しています。
なぜなら、種子の中には種々の栄養素が含まれているのは勿論、
生命エネルギーが凝縮して蓄えられているからです。

■ 「キウイフルーツ」の品種
・ヘイワード
・ゴールデンキウイ
・アップルキウイ
・ベビーキウイ
・香緑
・さぬきゴールド
・レッドキウイ

ということで、「キウイフルーツ」の概要をみてみました。
中国が原産とは知らなかったですね。ニュージーランドしか頭になかったです。

私も「キウイフルーツ」は、フルーツのなかでは、好きな部類に入ります。
あの酸っぱさが何とも言えず、美味しいですね。食べやすいのもいいです。

それにしても、様々な栄養素が詰まっているな、という印象です。
夏バテにお勧めと言われるだけのことはあるなあと思いました。
ヴィタミン系はもちろんですが、食物繊維や蛋白質を分解してくれるアクチニジン
なんてものまで、含まれているとは。
手のヒラサイズですからね。驚きですよ。

こういうものは、意識して摂っていきたいですね。
普通に甘酸っぱいフルーツと思っていた「キウイフルーツ」ですが、
なかなか優れものですね。

次回は「キウイフルーツ」効果についてみてみたいと思います。
ということで、本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年09月29日

トマトを使ったリコピンはこんな料理法で摂りましょう。その2

リコピンについてみています。
加熱しても良かったり、トマトジュースでもしっかりとリコピンは摂りれるので、
料理法の幅が拡がりますね。
さて、前回に続いて今回もリコピンの効果的に摂れる料理法です。

■ トマトマリネ

トマトさえあれば簡単に作ることができます。
大きなトマトを使っても美味しいですが、プチトマトを使った方が少しの量で
たくさんのリコピンを摂取することができます。

また、リコピンは油に溶けだすという性質があるので、
オリーブオイルなどを一緒に使用してリコピンの吸収率を上げましょう。
色々な食材と合わせて、トマトマリネのバリエーションを楽しみましょう。

■ ラッキョウ酢あえ

①トマト200gを食べやすい大きさに切って、ラッキョウ酢大さじ3につけて味をなじませる。
②そこにラッキョウ3個、グリーンオリーブを輪切りにして加え和える。
ラッキョウ酢マリネの完成です。

■ 市販のドレッシングを使用したマリネ

フレンチドレッシングなど、シンプルなドレッシングを使うのがお勧め。
①トマト200gは食べやすい大きさに切る。
②玉ねぎ半分はみじん切りにする。
③トマトと玉ねぎを混ぜ、ドレッシングを適量加え、和えて暫くおく。味がなじんだら完成。
ドレッシングの種類を変えれば色々な味を楽しむことができます。

■ 梅酢みそのマリネ

①トマトは湯むきする。火を通してもリコピンは熱に強いので減少する心配はありません。
②梅酢みそ小さじ2に湯むきしたトマトを30分つけて、味がなじんだら完成。

マリネは簡単に作ることができるので、色々な味に挑戦してみましょう。

■ ラタトゥイユ 

ラタトゥイユとは、フランス南部プロヴァンス地方、ニースの野菜煮込み料理。
旬が同じ野菜は相性がいいと言われています。
熱々でも冷やしても美味しいラタトゥイユで、トマトと色々な野菜を楽しみましょう。
トマトの旬は夏なので、同じ旬の夏野菜をたくさん使うことがお勧めです。

ラタトゥイユは多めに作っても冷蔵庫で保存することができ、5日くらいはもつので安心です。
アペタイザーやメイン料理の付け合わせ、パスタソースなど、
ラタトゥイユはいろいろな料理に使えて重宝する料理です。

■ ラタトゥイユ料理法

①完熟トマトを用意し、5個を乱切りにする。
②ナス5本、ズッキーニ5本を乱切りにする。
③鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニク2かけを焦がさないように炒める。
④香りがしてきたら、トマトやナス、ズッキーニの野菜類を加えて炒める。
⑤煮ていくうちにトマトから形が崩れていくので、塩を適量振って煮込んでいく。
⑥好みの固さになったら出来上がり。

ラタトゥイユはパプリカなどを入れて、赤、緑、黄、紫という感じに
色違いがそろうと見た目もきれいになります。
そのまま食べても美味しいですが、焼いたパンに乗せて食べたり、
パスタに乗せたりしても美味しいです。

ということで、トマトを使用したマリネやラタトゥイユといった
料理方法を見てみました。リコピンもしっかりと摂れますね。

マリネは家庭のドレッシングで簡単に作れそうですので、
色々な味で楽しめそうです。
それから梅酢ミソも美味しそうです。梅のさっぱり感がマリネに
とてもマッチしそうで、トマトが大量に摂れそうです。

ラタトゥイユは、前回のガスパチョのように作り置きができそうですので、
まとめて作って、色々な食べ方で楽しめそうです。
トマトベースの、リコピン大量摂取料理、というところでしょうか。
またラタトゥイユは、トマト以外の野菜も大量に摂取できるのもいいですね。

欲の秋ですが、野菜の摂取をちょっと気を使ってみてはいかがでしょうか。
ということで、本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年09月28日

トマトを使ったリコピンはこんな料理法で摂りましょう。

前回は、トマトとリコピンについて書きました
リコピンの凄さんに驚いたわけです。
早速今朝の朝食でもトマトを生で食してしまった次第です。
妻や娘には、美白効果があるんだぞと教えたのですが、今一つ反応は薄かったですね。

こんなに身体に良い食品ですので、その摂取の仕方をもっと探ってみたいですね。
どんな方法があるのでしょうか。興味があります。
色々と知ってリコピンを摂っていきましょう。

■ リコピン調理方法

普通、栄養素というと熱などの調理に弱いことが多く、
調理されたことで減ってしまうことがほとんどです。
しかしリコピンの場合は、生で食べるより、加熱されることで吸収力が上がります。
これはリコピンが脂溶性という特徴によります。
よって油でトマトを調理することで、その油にリコピンが溶け出し
身体に直接吸収されやすくなります。
有名な料理では、ピザのトマトソースやパスタのトマトソースなどでしょう。

日本人の場合、トマトは加熱されるよりのサラダなど生で食べることが多いですね。
しかし、トマトの生食は、世界的に見てみると珍しいことだそうです。
イタリアやトルコなど、トマトの消費量が圧倒的に多い国では、
トマトは加熱して食べられていることがほとんどのようです。
加熱した方が野菜は量が減ってたくさん摂取することができるので、
火を通してトマトを食べるようにしましょう。

■ トマトジュース

リコピン摂取には、トマトジュースもお勧めです。
トマトジュースには生のトマト以上にリコピンがたくさん含まれているので、
多くの量を一気に摂取することができます。

また、飲みきれずに残ってしまったトマトジュースは、冷凍して保存しておきましょう。
トマトジュースを冷凍しておくと、密封保存袋のままスムージーや
シェイクにすることもできます。
味に飽きたら他のジュースとミックスしてもいいですし、ゼリーやムースにするのもありです。

■トマトジュースのスムージーの作り方

①凍らせたトマトジュースの袋を手でもんで割りほぐします。
②なかにフルーツシュガーか砂糖を入れて炭酸水を注ぎ入れす。
③最後にもう一度手で軽くもめば出来上がりです。
トマトジュースが苦手な人でも、これなら甘くてとても飲みやすくなります。

■トマトジュースのシェイクの作り方

①凍らせたトマトジュースにバニラアイスを入れて混ぜ、再び凍らせます。
②3時間ほど経ったら袋を手でもんで割りほぐします。
③次にフルーツシュガーか砂糖、そして飲むヨーグルトを入れてよく混ぜます。
④最後にコップに注けば完成です。
こちらも甘くて飲みやすいです。
トマトジュースにひとつまみ塩を入れるとトマトの甘さが際立って美味しくなります。

■トマトのガスパチョ

*ガスパチョ
スペイン料理の一つで、冷製の野菜スープ。
トマトを主にたまねぎ・きゅうり・ピーマンなどの野菜とパン・オリーブオイル
・ワインビネガー・調味料や香辛料などをミキサーにかけ、とろりとさせたもの。
水で濃度を調整し、よく冷やして食べる。タバスコを加えることもある。

トマトに含まれているリコピンを効果的に摂取するには、ガスパチョがお勧めです。
ガスパチョは多めに作っておくことができますので、
極細パスタやカッペリーニにのせたりしても良いです。

■ ガスパチョの作り方

①大きめの鍋に水2カップとコンソメのキューブ1個を入れて火にかけます。
②コンソメが溶けたら冷蔵庫で冷やしておきましょう。
③トマト3個は5mm角のサイコロ状に切ります。
④ニンニク1かけやキュウリ半分、玉ねぎ半分、ピーマン1個、
リンゴ半分はできるだけ細かくみじん切りにします。
⑤この材料をよく冷やしたコンソメスープに入れて混ぜ、
パセリのみじん切りをトッピングします。
⑥これで完成です。
このまま食べても美味しいですし、火にかけて食べても美味しいです。

パスタなどにのせる時は、そのままでも冷製パスタが楽しめますし、
温めてひき肉なども入れてミートソース風にもできます。

ガスパチョは、作り過ぎてしまっても冷凍しておけるので問題ありません。
食べたいときに解凍して、お好きな食べ方で食べましょう。
トマトをたくさん摂取したいときにはお勧めの料理です。


ということで、料理方法をみてみました。いかがでしょうか。
色々あるんですね。
最初にもありましたが、海外ではトマトは加熱して食べるのが主流なんですね。
リコピンは加熱しても問題ないというのも関係してるのかもしれないですね。

トマトジュースでもリコピンが多く摂取できるというのもなかなかですね。
風呂上がりにトマトジュース、なんて昔CMがありましたね。古いか…。

それからガスパチョですか。冷製スープも比較的簡単そうです。
いやー、美味しそうなものばかりですね。

まだまだメニューがありそうなので、次回も見てみたいと思います。
ということで本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年09月27日

生活習慣病撃退! リコピンの効果は絶大。トマトを食べてリコピンを摂りましょう。

食欲の秋ということで、食事系の話題を色々と取り上げています。
美味しいものを食べることは嬉しいのですが、
カロリーの摂り過ぎは気になるといのを以前にも取り上げました。

また、食べるだけ食べて、運動不足となるとそれはそれで悩ましいですね。
運動不足で最も怖いのが生活習慣病ですが、この原因となるのが、活性酸素と言われます。
この活性酸素を食事で除去できるならいいですよね。

何とそんな活性酸素を除去してくれるのが赤い色素のリコピンということです。
トマトが赤いのはこのリコピンが豊富に含まれているかということ。

それなら、トマトを摂ると生活習慣病を予防できるのでしょうか。
ということで、今回は、トマトとリコピンを見てみましょう。

■ リコピンとは?

リコピンとは、トマトの赤色の色素のことです。
リコピンは、緑黄色野菜(ニンジンなど)に含まれるベータカロチンの仲間で、
その抗酸化作用はベータカロチンの2倍の働きがあると言われています。

抗酸化作用とは、ガンや動脈硬化など、生活習慣病の原因となる活性酸素を
消去する働きのことを言います。
活性酸素が体内で増加すると、細胞膜やDNWを傷つけ、ガン細胞ができたり、
動脈硬化などの生活習慣病のきっかけになります。

リコピンの抗酸化作用は、活性酸素を消し去り、
発ガン抑制や心臓病などの予防効果を発揮します。

■ 赤いトマトである必要は?

トマトは緑色から赤色にく熟していく過程の中で、リコピンが大幅に増加し、
食物繊維やビタミンC、Eなどの成分も増加していきます。
つまり、日光を多く浴びて育った完熟期の赤系トマトは、リコピンだけでなく
ビタミンやミネラル等もより多く含んでいることになります。
よって、赤いトマトの方がより健康に良いということになります。

■ トマトの効果は?

あるデータの結果です。
・週に7回以上トマトを摂取した人は、1回以下しか摂取しなかった人に比べ、
 心臓病になる危険性が約30%も低かった。
・血液中のリコピンやビタミン濃度の低い女性は、子宮頚ガンにかかりやすい。
・血中のリコピン濃度の低い人は、慢性大腸炎を起こしやすい。
・喫煙者と非喫煙者では、通常は血中リコピン濃度は同じだが、
 タバコを3本吸うと、その害を消すために血中リコピン濃度が40%も減少してしまう。

■ 効果的な摂取方法

リコピンは、もともと油に溶けやすい性質を持っています。
よって、油を使った調理法によって、吸収度が高まります。
リコピンは熱に強いので、炒めたり煮込んでも成分がそれほど減少する心配もありません。

トマトソースはイタリア料理などでもよく使われているように、
オリーブオイルなどと一緒に調理するのが効果的です。
トマトジュースやケチャップなどの加工品を利用するのも問題無しです。

■ 1日の摂取量の目安

老化や生活習慣病の予防をしたり美白効果を期待するなら、
1日に15mgのリコピンを摂取することが望ましいとのこと。

15mgのリコピンを摂取できるトマトや加工品の一覧です。

<リコピン15mgが含まれる量>
・トマト 約500g (Lトマト2個)
・プチトマト 約250g (約17個)
・ホールトマト 約170g (2分の1缶弱)
・トマトジュース 約160g (1本弱)
・トマトケチャップ 約75g (大さじ4杯強)

以上トマトとリコピンについてのまとめです。
リコピンとは、何回か過去にも出てきましたが、ここまで効果が高いとは思いませんでした。
一言で生活習慣病の予防と言いますが、奥が深いですよね。
多くの病気に対応できるのは、リコピンとは恐れ入りますというところですね。

そしてそのリコピンが豊富なのがトマトということで、
こちらも摂取しやすい食材であるのが嬉しいところです。
しかも生のトマトだけでなく、ケチャップや、トマトジュースといった
加工品でもOKというのですから、言うことなしですね。

サラダやパスタなどのメニューに多くのトマトが使用されますので、
こういったものが好物の私としては嬉しい限りです。

今後も意識してトマト&リコピンを摂取したいと思います。
ということで、本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年09月26日

食欲の秋! こってり系の料理もカロリーダウンさせ、思い切り美味しく食べましょう。

秋らしさを感じる日が多くなりました。
暑さもようやく沈静化してきたかなあと思います。
食欲の秋の到来ですね。モリモリと食べようと思っている方も多いかと思います。

夏に食べられなかった分、思い切って食べたいなんて私も考えています。
ただ気になるのは、カロリーの摂り過ぎでしょうか。
ついつい調子に乗って食べ続けていると、カロリーオーバーとなってしまいます。

食べたいもの、美味しいものをしっかり摂って、
かつカロリーをコントローする、そんなうまい方法はあるのでしょうか。

そこで今回は、油こってり系の料理をうまくカロリーダウンさせる方法についてみましょう。

1. ピザの注文はトマト多め・チーズ少なめで

ピザを注文する時には、トマトソースを多めにしてチーズを少なめにしましょう。
チーズの量を3分の1減らすと、ピザ1枚当たり、20グラムの脂肪分を減らすことができます。
また、トマトをたくさん食べる人は前立腺ガンになりにくいそうです。
これはトマトに多く含まれているリコピンのお陰だと考えられます。

2. フライドポテトではなくノンフライポテトを

フライドポテトがどうしても食べたくなったら、ノンフライポテトを作りましょう
(外食時に選べるなら迷わずノンフライポテトをオーダー)。
じゃがいもを大きめに切ると、通常の細いフライドポテトよりも油を吸収する量が少なくなります。
そして、油で揚げるのではなく、オーブンで焼いて調理します。

3. 炒め物にはオレンジジュース

ちょっと驚きですが、いわゆる肉野菜炒めなどの炒め物を作る時には、
油の代わりに濃縮還元のオレンジジュースを入れて味付けすると、いいそうです。
スプーンにほんの1~2杯程度でいいらしいので、試してみてはどうでしょうか。

4. バターを塗る前は室温に戻す

パンにバターやマーガリンを塗る時は、室温に戻すかレンジで軽く温めてからにしましょう。
冷たいままの状態で塗る時よりも、脂肪分とカロリーを4分の1に減らすことができます。
ただし、レンジを使って温める時は温め過ぎに注意しましょう。

5. 缶詰は冷蔵庫で冷やす

スープでもソースでも、サバのみそ煮でも、缶詰の食料は、まず冷蔵庫で冷やしましょう。
冷やすことによって、脂肪分が缶の上の方で固まるので、缶を開けたら、
その脂肪分を取り除いてから使うと良いです。

6. ジュースは薄めて飲む

フルーツジュースは栄養価もあって健康に良さそうなので、
何となく飲んでよしと思っているかもしれませんが、意外とカロリーがあるのです。
例えば、約500mlのクランベリー&グレープのミックスジュースだと、275キロカロリーです。
このカロリーを半分にするためには、思い切ってジュースを半分水で薄めましょう。
それはちょっと...と思うかもしれませんが、ほとんど違いが分からないらしいですよ。

7. とろけるチーズは避ける

とろけるチーズはカロリーが高いので、避けましょう。
低脂肪のチーズに、オイルスプレーを少しだけ吹きかけてから、
電子レンジで調理すれば、とろけるチーズのようにとろけます。
グリルドチーズサンドウィッチをトーストする時も、
チーズの部分にオイルを吹きかけましょう。
こうするとチーズがゆっくりと溶けるので、とろけるチーズのような食感が、
低脂肪のチーズで楽しめます。

以上7つの方法についてみてみました。
私的には、1と7は辛いなあ、というところですね。
何しろ、チーズ大好き人間なので。...
まあ、7は低脂肪のチーズが使用できるので良しとしますか。
ピザにチーズが少ないのは、ちょいと寂しいですね。

4のバターを塗る前は室温に戻すというのは、盲点かもしれないですね。
温めるだけで、こんなにカロリーが変わるもんなのですね。驚きです。

他の方法も色々あって成程と参考になります。
知恵と工夫次第で、美味しく食べて、カロリーを気にしないという方法は
もっと他にもあるのだと思います。

またそんな方法がありましたら、ご紹介します。
ということで本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年09月25日

こんな組み合わせはいかが? 栄養価がUPする食べ合わせ NO2

前回栄養価がupする食材の組み合わせというものを見てみました。
色々あって、。正直驚きと、意外を感じました。

こんなにあるん、こんなに健康に良いの、という感じですね。
本当に食材の組み合わせは奥が深いと思います。

さて、今回も前回に引き続きまして、栄養価がUPする食べ合わせ のNO2です。
今回はどのような組み合わせがあるか、楽しみですね。

■ 栄養価がUPする食べ合わせ

①赤身の肉とローズマリー

肉をグリルすると、焦げて発がん性物質ができてしまうことがあります。
抗酸化作用を持つローズマリーは、有害なものを吸収する機能があり、
焦げた肉にある発がん性物質の量を減らす作用があります。

②ターメリックと黒こしょう

カレー料理に使われるターメリックは、抗がん作用や抗炎症作用などがありますが、
身体に吸収される割合が低いのが悩みです。そこで登場するのが、黒こしょうです。
これをターメリックに加えると、この割合が1000倍アップします。

③にんにくと魚

亜鉛や鉄分などのミネラルは、抗炎症作用、コレステロールを下げるEPA、DHAを
最大限に活用できるようサポートする機能があります。
にんにくと一緒に魚を食べると、魚だけの場合より、総コレステロールが低くなります

④卵とマスクメロン

良質な炭水化物を持つマスクメロンと卵などのたんぱく質を一緒に摂ると、
たんぱく質がより活発になります。甘いものやでんぷんなどの炭水化物は避けて、
全麦や野菜・果物など、良質な炭水化物をたんぱく質と一緒に摂るのがお勧めです。

⑤アーモンドとヨーグルト

必須ビタミンは脂肪と一緒に摂ると吸収が良くなります。
ビタミンAが豊富なニンジン、ブロッコリー、ピーナッツなどと
オリーブオイルの組み合わせはとても優れています。
ヨーグルトにアーモンドを加えたり、朝食にオレンジジュースとベーコンを
組み合わせるのも良いです。

⑥ブロッコリーとトマト

ブロッコリーとトマトを一緒に食べると前立腺ガンの防止につながります。
詳細の理由は明らかになっていませんが、
トマトとブロッコリーが持つ腫瘍の進行を遅らせる作用が、
何らかの影響を与えていると考えられています。

ということで、前回に続いて栄養価がUPする食べ合わせを見てみました。
いかがでしたでしょうか。これは、とピーンとくる食べ合わせはありましたか?

私が気になった食べ合わせ

②のターメリックと黒こしょうなどは直ぐにでもできそうです。
カレーはご家庭で作る頻度も高いと思いますので、試してみる機会も
多いのではないでしょうか。

また③にんにくと魚もムニエルなどを作る際に、ニンニクを使用することでできそうですね。
⑥のブロッコリーとトマトは、我が家でも気がづけば食卓に並んでいるかもです。

前回も書きましたが、こういう食べ合わせは知っていないとなかなかできないですね。
意識することが必要ですから、こういう知識は積極的に吸収していきたいと思いました。

また、ご紹介できる情報があれば、その時お伝えしようと思います。
ということで、本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年09月24日

こんな組み合わせはいかが? 栄養価がUPする食べ合わせ NO1

食べ合わせという言葉を聞くとどうしても
良くない食材の組み合わせを思い浮かべます。

「鰻と梅干」などはいい例ですよね。
でも良くない組み合わせがあるのなら、良い組み合わせもあるのではないでしょうか。
これとこれを一緒に食べると健康に良い、なんてのがあっていいかと思います。

ということで、一般的に知られているかどうかわかりませんが、結構あるらしいです。
今回はそんな栄養価がUPする食べ合わせをみてみたいと思います。

■ 栄養価がUPする食べ合わせ

①トマトとアボカド

トマトはリコピンが豊富です。リコピンは脂肪と一緒に摂取するとより吸収が良くなるので、
別名"森のバター"と呼ばれるアボカドとの相性は最高です。
トマトをサラダで食べるときは、ノンファットのものより、
オイルドレッシングのほうがリコピンの吸収が向上します。

②オートミールとオレンジジュース

米農務省の研究結果によると、ビタミンCが豊富なオレンジジュースを
オートミールと一緒に食べると、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が安定し、
それぞれ別々に食べるよりも心臓発作のリスクが2倍減るということです。

③リンゴとチョコレート

リンゴには特に皮の部分に多くの抗炎症色素が含まれており、
アレルギーや心臓発作、認知症、パーキンソン病、前立腺ガンや肺がんのリスクを軽減します。
チョコレートやグレープ、赤ワイン、紅茶などに含まれるポリフェノールは
動脈硬化やガンのリスクを軽減します。

④レモンとケール

ビタミンCは鉄分の吸収を助けます。ビタミンCがある柑橘系果物や葉野菜(キャベツなど)、
イチゴ、トマト、ピーマン、ブロッコリーなどの野菜果物と、
*ケールやほうれん草など鉄分を多く含む野菜を一緒に摂ると、鉄分を効率的に吸収できます。

*ケール:アブラナ科の植物で、地中海沿岸が原産といわれているキャベツの原種で、
欧米ではロールキャベツなどに利用されている野菜。
ビタミンの含有量が多いと言われ、特にビタミンAやカルシウム、カロチン、
ビタミンCを多く含む。

⑤大豆と鮭

大豆にあるイソフラボンは組織中のビタミンD量を増やし、
ビタミンDのレベルが上がるとガン予防になります。
鮭やマグロなどの魚類にもビタミンDが豊富なので、一緒に食べると良いと言われます。

⑥ピーナツと全粒小麦粉

小麦粉には含まれないアミノ酸がピーナツには含まれています。
この観点からも、ピーナッツバターサンドウィッチはベストと言えます。

ということで、6組の組み合わせを見てみました。
色々あるのですが、①のトマトとアボガドなんてのは、良さそうですね。
個人的には、この組み合わせのサラダを是非とも食べたいです。

④のレモンとケールという食べ合わせも興味がありますね。ケール自体初耳なのですが、
青汁などに使用されるということから、栄養価は高そうですね。

こういう食べ合わせは積極的に摂りたいです。
自分の好みの食材同士であれば、尚更かなと思いました。

さて、この他にもまだまだ栄養価を上げてくれる食べ合わせはあるようです。
それにつきましては、はまたご次回紹介します。

ということで、本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年09月23日

朝食は摂っていますか? 朝食は摂ったほうが良いと考えられる理由

朝食は摂っていますか。
1日の始まりとして朝食は重要だと良く言われます。

私は基本朝食は摂るようにしています。
夜が遅く、就寝時間も遅いので、起床後の朝食は中々辛いものもありますが
茶碗一杯のご飯に、納豆、梅干し、味噌汁 のようなメニューで出社しています。

休日の朝食はもう少しメニューが増えたり、摂る量も増えたりします。
独身の頃はほとんど朝食は摂ってませんでしたので、結婚して最も変わったことの1つと言えます。

朝食については、摂らないと良くないという意見と、摂らなくても良いという意見とで
見解が良く分かれるところです。
実際のところはどうなんでしょうかね。

今回は朝食を抜くと良くない影響についてみてみましょう。

■朝食を抜くことで可能性のあるの負の影響

1.肥満になる

朝食を抜くと肥満になる確率が高くなる研究結果があるそうです。
一日の早い時間帯に食べることで、その後の食べ過ぎを抑えることができるとのことです。
また、朝食を摂るとインスリンの濃度を低く抑えられ、脂肪が体内に蓄積しにくくなります。

三食の中でも朝食の比重を高くすることが、体重減少につながという研究結果があります。
・イスラエルのテルアビブ大学の研究チームによって行われた最新の研究
93名の過体重・肥満の女性に合計1400カロリーの食事を12週間毎日摂ってもらう。
被験者は2つのグループに分けられる。
グループA :朝食・昼食・夕食の摂取カロリーをそれぞれ700・500・200カロリーとする。
グループB :朝食・昼食・夕食の摂取カロリーをそれぞれ200・500・700カロリーとする。

結果 :
グループAが、より多くの体重が減少し、ウエストのサイズもより小さくなった。
併せてトリアシルグリセロールという血中内の脂肪の値の減少率が大きいことが判明した。

2.心臓発作になるリスクが高まる

朝食を抜くと、心臓にも悪影響をもたらします。
26,902名の45歳から82歳の男性を対象に、16年間にわたって行われた研究では、
朝食を摂らない男性は朝食を摂る男性と比べると、
・心臓発作を患う。
・冠動脈性心疾患によって死亡する。
それぞれのリスクが27パーセント高いそうです。

その他、米Harvard大学の研究チームによって行われた最新の研究でも、
朝食を摂らない45歳以上の男性は心臓発作を患うリスクが約30パーセント高いとのことです。

3.2型糖尿病のリスクが高まる

朝食を抜くと、2型糖尿病を発症するリスクも高まります。
米の研究チームによって行われた最新の研究では、
朝食を抜くことが多い女性は、毎日朝食を摂る女性に比べて、
2型糖尿病を発症するリスクが高まるという結果が発表されています。

2型糖尿病:
血液中のブドウ糖(血糖)が正常より多くなる病気で、膵臓から分泌されるインスリンの
働きの低下、つまり「インスリンの作用不足」が原因で起こります。
「糖尿病」と診断される人の95%が2型糖尿病と言われます。

4.忘れっぽくなる

朝食は健康だけでなく、記憶力にも影響を与えます。
2005年に生理学の学術誌に発表された研究結果によると、
オートミールを朝食に食べる小学生は、朝食を食べない生徒に比べて、
より短期記憶が優れていることが判明したそうです。

5.ネガティブになる

1999年に心理学の学術誌で発表された研究結果によると、
朝食を摂る人は朝食を抜く人に比べると、前向きであることが分かったそうです。
朝食は身体だけでなく、心のエネルギー源にもなるようです。

ということで、朝食を摂らないことによる影響ということで見てみました。
心臓発作や、糖尿病などいわゆる成人病に罹る確立が高まるというのは、
意外な結果というか、驚きですね。

まあ朝食抜きだけでということでは、もちろんないのでしょうけど、
ちょっと気にはなります。

私の場合、朝食を摂っている立場から言えば、こういう結果は別としても
朝食は摂ったほうがいいかとは思いますね。
1の肥満になるは、色々議論があるようですが、でも夜にカロリーをより多く摂るよりは、
朝食で摂ったほうが良いような気もします。これから活動しようという際に
お腹が空いていてはパワーも出ないと思いますしね。

可能な限り規則正しく生活をして、そのなかでしっかり3食の食事をする
というのが良いのではないでしょうか。

ということで、本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年09月22日

目の疲れを回復させる「ヨガ」!「ヨガ」で疲労を回復をしてみましょう。

前回は目の疲れを回復させる方法として
食材、食べ物からどんなものがあるか見てみました。
多くの食材が目の疲労回復に役立つことを知ることができました。

また目の回復に役立つ「ツボ」についても以前見てみました。
比較的簡単にできる方法があり、マスターしたいと思った次第です。

さて、今回は目の疲れに効果のある「ヨガ」です。
「ヨガ」と聞くと、何だか難しそうに思えます。
「ヨガ」などやったことはないですが、シンプルにできるとのこと。

簡単にできるのなら、どんな方法か興味ありますね。
ということで、目の疲れ回復 「ヨガ」についてみてみましょう。

■ 僅かに3分! 目に効く「ヨガ」とは

疲れ目を癒すために椅子に座ったままでもできるシンプルな「ヨガ」。
オフィスでの仕事の合間に、気持ちを落ち着かせて、平和な数分間をつくり、
緊張をほぐしましょう。
まず、姿勢を正して、イスに深くこしかけましょう。

■ 目の筋肉をほぐす鼻先エクササイズ
①両目で、自分の鼻の先を見つめるようにして、15~20秒間保つ。
②目を閉じてしばらくリラックス。
③上記を数回繰り返す。

これは、意識的に寄り目状態にする目の筋肉のストレッチです。
普段あまり寄り目になることは少ないかもしれませんね。
使わない筋肉の使い方をすることが、筋肉を強化することにつながります。
ただし、目に痛みなどを感じたら、すぐやめるようにしましょう。

■ 精神を落ち着ける第三の目エクササイズ
①第三の目(眉毛の間の中央)に視線をよせるようにして集中し、15~20秒間保つ。
②目を閉じて、しばらくリラックス。
③上記を数回繰り返す。

仏像の額にも描かれている第三の目(The Third Eye)。
ここを鍛えることで、超能力を開発していくことができるとも言われています。
この部分に意識を集中させることで、精神を統一し「無」の状態を体験して下さい。

■ 血行をよくする眼球エクササイズ
①目を閉じ、眼球を時計回りにゆっくり2~3回まわす。
②次に反時計回りにゆっくり2~3回まわす。
③目を閉じたまま、前方遠くを見るようにする。

眼球を回すことで、目の筋肉をストレッチし、血流をスムーズにすることができます。
このエクササイズのあと、少し鈍痛のような感じを伴うことがありますが、
数分後にスッキリと冴えてきます。

ということで、目の疲れを回復させる「ヨガ」のエクササイズ。
「ヨガ」という言葉から想像していた方法とは異なり、
思ったより簡単にできそうという印象です。

目の疲労回復のための「ヨガ」ということもあり、
目の周辺を使用するだけの「ヨガ」なので、簡単にできそうですね。
仕事の合間にでもできそうですし、気分転換にも良さそうです。

「ヨガ」ということから、全身を使用したものをイメージしがちですが、
今回の「ヨガ」方法なら、オフィスはもちろんのこと、
電車、バスの移動時にも座れれば、簡単に取り入れられそうですね。

以前にご紹介した疲労回復の「ツボ」と今回紹介の「ヨガ」を併用して
目を元気にしていきたいと思いました。

いかがでしたでしょうか。
興味がありましたら、試してみて下さい。

ということで本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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2013年09月21日

目の疲れや、回復に効果のある、目に良い食材とは

目の疲れ、ドライアイ、涙など、目だけをとっても奥が深いですね。
相変わらず、パソコンでの長時間の仕事や、乾燥に悩まされている現状ですが、
でも色々とみてきて、目との付き合い方も改善する方法がわかってきたような気もします。

さて、まだ見てないものがありました。食材による目の疲れなどを回復する方法です。
これまでも色々と聞いたことがありますが、正式にどうなのというのがあります。
そこで今回は、目に良い食材を見ていきましょう。

■目にとって良い食材とは

以下の構成に分類できます
・目の組織のもととなる : タンパク質
・目の働きを助ける   : ミネラル
・目のエネルギーとなる : 炭水化物、脂肪
・目の機能を整える   : ビタミン、アントシアニン

①ビタミンA:ビタミンAが不足すると夜盲症(とり目)になる。またビタミンAは目の乾燥を防ぐ。
よってドライアイの人には効果的。

ビタミンAを多く含む食材:鰻、レバー、シソ、小松菜、ほうれん草、春菊、パセリ、
人参などの緑黄色野菜、チーズなどの乳製品。

②ビタミンB1、B2:不足すると目が疲れやすくなる。

ビタミンB1を多く含む食材:豚肉、鰻、レバー、そら豆、枝豆、大豆、インゲン豆、
小豆などの豆類、玄米、ごまなど。

ビタミンB2を多く含む食材:鰻、レバー、サバ、サンマ、カレイ、イワシ、牛乳、卵、
納豆、そば、シジミ、アボガド 大根の葉、ツナ缶、鯖。

③ビタミンC:ストレスからくる目の疲れを防ぐ。また充血予防にもなる。

ビタミンCを多く含む食材:サツマイモ、ブロッコリー、カリフラワー、ほうれん草、
ピーマン、キャベツ、大根の葉、ジャガイモなど。

④ルテイン:目の網膜に多く含まれており、抗酸化作用が強く、網膜を紫外線や活性酸素から守る。

ルテインを多く含む食材:ほうれん草、ケール、キャベツ、レタス、ブロッコリーなどの緑黄色野菜。

⑤DHA:網膜を構成する重要な栄養素。体内に存在するDHAの約50%が
網膜や視神経にあり、DHAの不足は眼や視神経の疲労となる。

DHAを多く含む食材:アジやサンマなどの光り物の魚(青背の魚)。

⑥アントシアニン:ブルーベリーの果皮に含まれる紫色の色素で、
目の中の網膜にあるロドプシン(光受容体)という物質の再合成を助ける。
ロドプシンは目を使用していると徐々に分解さる。通常はすぐに再合成されるが、
目を酷使し続けると再合成がうまくいかなくなる。
その際ロドプシンの再合成を助けてくれるアントシアニンを多く摂ることで、
暗がりでも見えるようになったり、目の機能の向上が期待できる。

アントシアニンを多く含む食材:ブルーベリー。アントシアニン成分を15種類も含んでおり、
他の食べ物と比較して種類が多いことから注目される。
他にアントシアニン色素を含む食品には、黒豆やぶどう、赤ワイン、しそなどがある。

⑦タウリン:角膜の新陳代謝を促す。網膜には多くのタウリンが含まれており
網膜の正常な機能維持にも必要な成分。

タウリンを多く含む食材:サザエ、ホタテ、ハマグリ、アサリ、イカ、タコなどの魚介類。

ということで、目の疲れや回復に効果のある食材を見てみました。
種類が多いですね。正直こんなにあるのかと思うほど、食材のオンパレードですね。
ブルーベリーは有名な食材だから知っていましたが、ビタミン、DHA、タウリン
なども目の疲れや回復に効果がある食材とは、全く知らなかったですね。

青魚や、イカ、タコなどもいいのですね。
どの食材も好きなものばかりなので、嬉しくなりますね。
好物の食材を摂って、目の疲れや回復に効果があるというのですから。

これから食べ物が美味しくなる季節ですから、これらの食材を意識して
摂っていきたいと思います。

ということで本日も最後までお読み頂きましてありがとうございます。
それでは、また。
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